Czy można robić brzuszki? – TAK!
Ale…
Skłony na mięsnie brzucha są typowym ruchem funkcjonalnym, który używamy na codzień w życiu do sprawnego poruszania się. Mówienie ludziom, że brzuszków nie można robić jest prewencyjnym nurtem uniku niebezpieczeństwa jaki mogą powodować ćwiczenia wykonywane w zły sposób lub u ludzi z dysfunkcją i/lub bólem w ciele.
To prawda, że jeśli bolą plecy, jest rozejście mięśni brzucha, w ciąży lub zaraz po ciąży lepiej “brzuszków” nie robic bo tkanki brzucha są nadwyraz osłabione lub obciążone i ruch tego typu może powodowac jakąś kontuzję. Ale…
Docelowo nie chodzi o to, zeby unikać tego ruchu przez całe życie! W takim wypadku zgadzamy się na to, że nie będziemy sprawni. Chodzi o to, żeby nauczyć się (najlepiej z pomocą kompetentnego trenera personalnego) jak taki ruch powinien przebiegać w naszym ciele i wdrożyć ten nowy wzorzec ruchu do życia. Wtedy “brzuszki” przestaną być szkodliwe, stana się bezpieczne i wzmacniające nasze ciało i przede wszytskim będziemy mogli korzystać z naszego ciała w ruchu tak jak zostało ono zaprojektowane.
Po co nam brzuch?
Ściana brzucha składa się z tkanek miękkich, dzięki czemu mamy możliwośc zgięcia w przód. Jednak przez brak “stelarza” kości, ciału dużo trudniej utrzymać stabilizację tego obszaru. Dlatego w głębokich warstwach brzucha zostaliśmy zaopatrzeni w system mięśni stabilizacyjnych, które utrzymują narządy wewnętrzne na miejscu (żeby nie wylewały się do przodu), tworzy odpowiednie ciśnienie w środku brzucha, co pozwala na właściwe funkcjonowanie układu pokarmowego i odpowiednie napięcie w strukturach kręgosłupa.
Z głębokimi mięsniami brzucha funkcjonalnie łączą się mięsnie dna miednicy, przepona oddechowa i głębokie stabilizatory kręgosłupa (głównie odcinka lędźwiowego). System tych mięśni głębokich jest zbudowany z włókien mięśni wolnokurczliwych – własnie tych odpowiadających za stabilizację, pracujących na niskim poziomie napięcia przez długi czas.
Bardziej zewnętrzne warsztwy mięsniowe brzucha pełnią funkcję siłową, gdzie jest coraz więcej włókien szybkokurczliwych.
Im bliżej wnętrza ciała, tym wolniejsze napięcia, mniejsze obciążenie, dłuższy czas pracy tkanek. Im bardziej powierzchownie, tym szybsze skurcze mięśniowe, większa zdolnośc do przenoszenia obciążeń, używania siły i lokomocji.
Te mięśnie zewnętrzne zawsze są bardzie chętne do działania, a te głębokie chętnie odpoczywają jeśli powierzchowni “koledzy” robią robote za nich. Jednach do funkcjonowania codziennie i cały czas z siła grawitacji potrzebujemy głębi!
Jeśli masz niewydolne mięśnie zewnętrzne będziesz miał ograniczone zdolności ruchomości i siły. To może prowadzić do kompensacji i dolegliwości, ale jeśli Głębia działa dobrze, jesteś wygrany. Bez wydolnych mięsni głębokich kręgosłup, dno miednicy i narządy wewnętrzne są narażone na bóle, przepukliny, rozejścia, niewydolności…
Jak ćwiczyć brzuch?
Dlatego właśnie potrzebujesz wydolnej głębi. Nie silnej, ale dobrze działajacej: wydolnej, elastycznej, reaktywnej. I na te głębokie, sprawne, warstwy mięsni budujemy ćwiczenia mięsnie bardziej powierzchownych. Wtedy nie bolą nas plecy podczas robienia “brzuszków”, nie gubimy moczu podczas kichania, czy podnoszenia ciężaru, nie robi nam się rozejście mięśni brzucha, czy inne przepukliny…
Podsumowując:
Plan procesu wzmacniania brzucha:
1. oddech i elastyczność przeponuy oddechowej
2. relacja klatki piersiowej względem obręczy miednicy
3. aktywacja mięśni dna miednicy (w kilku istotnych funkcjonalnie wariantach)
4. aktywacja m. poprzecznego brzucha i dolnego przyczepu m. prostego (głęboka warsztwa)
5.mm. szkośne i m. prosty brzucha
W trakcie procesu treningoqwego, powyższe ćwiczenia wykonujemy stopniowo wychodząc z pozycji leżącej do pozycji spionizowanej. Jeśli jest potrzeba, w każdej pozycji możemy powtarzać cały proces.
Dziękuję za uwagę:)
Życzę Ci jak najdłużej sprawnego ciała!
Julia
